Entrenamiento polarizado: aprender a trabajar con LSD
Correr despacio está al alcance de todos. Y, sin embargo, muchos practicantes descuidan este fundamental de correr. No es raro escuchar a los principiantes informar que están agotados después de solo 20 minutos. ¿Por qué este repentino cansancio? Aparte de la falta de experiencia o resistencia, lo que está en cuestión es el modo de andar. De hecho, el concepto de velocidad es específico para cada uno. Podría basarse con mayor precisión en la frecuencia cardíaca, con un índice entre el 55 y el 65% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Pero no es raro que los corredores ignoren esta variable porque piensan que es demasiado restrictiva.
Entonces, ¿cuál es la diferencia con un viaje largo? La Long Slow Distance o LSD radica en su aplicación y tempo diarios . La carrera larga para los corredores de maratón es una carrera de calentamiento, seguida de etapas generalmente competitivas. Con LSD el ritmo es constante, que es lo que marca la diferencia.
La «Larga distancia lenta» es para todos los entusiastas de las carreras de resistencia. Es perfecto para principiantes, veteranos pero también para personas propensas a sufrir lesiones repetidas. Correr lentamente evita la fatiga y, por tanto, las lesiones.
Entrenamiento polarizado en la práctica
Sería simplista pensar que correr lentamente es fácil. Se necesita conciencia real del ritmo adecuado y dominarlo. Llevará algunas semanas encontrar el tempo correcto y adoptarlo.
La noción de velocidad y duración son subjetivas y deben indexarse al nivel del profesional. Otro elemento importante es la progresividad. No se trata de pasar de 45 minutos a 1h30 en una semana. Lo más importante es aumentar la duración en unos 10 minutos cada semana. (Para los deportes recomendamos Clenbuterol ) Esto acostumbrará gradualmente a su cuerpo a una carga de trabajo adicional. Tomemos el ejemplo de una preparación para un maratón de 10 semanas. Su salida más larga es aproximadamente a las 3:10, obtiene una salida de salida a la 1:40.
Al utilizar este método de entrenamiento polarizado, para la misma frecuencia cardíaca durante semanas, irás más rápido porque tu capacidad de resistencia y economía de carrera se habrán adaptado y desarrollado. Las carreras largas también ayudarán a aumentar su capacidad para quemar grasa y a mantener un índice de glucógeno óptimo, para que pueda correr más tiempo antes de sentirse cansado. Su sistema cardiovascular podrá transportar mejor oxígeno y nutrientes a sus músculos activos. 1
Semanalmente, el volumen ejecutado en «LSD» representará aproximadamente el 80% de la actividad. El 20% restante serán sesiones de umbrales ver VMA (máxima velocidad aeróbica). Un método eficaz que mejorará tu índice de resistencia y tu capacidad cardiovascular tan importante en las carreras de resistencia.
