ARCHIVO DE ESTIMIO | Prepara tu maratón lo mejor posible

Como correr 42.195 km no se puede improvisar, los expertos de #TEAMSTIMIUM te ofrecen este archivo en el que se desarrollan 5 grandes aspectos para prepararte para un maratón:

Nutrición
Preparación física
El equipo
Consejos de salud
Preparación mental

Cada uno de estos aspectos es comentado por Yohan Durand, corredor internacional francés de larga y media distancia y miembro de #TEAMSTIMIUM.

En sus marcas …

Nutrición

La gestión de la dieta es una de las claves del éxito del corredor de maratón, al igual que el entrenamiento o la recuperación. La ingesta de calorías, azúcares rápidos o complejos, proteínas o incluso suplementos vitamínicos juegan un papel importante en el desarrollo de Marie-Caroline Savelieff, dietista-nutricionista deportiva, corredora de maratones experimentada y miembro de #TEAMSTIMIUM.

1. ALIMENTACIÓN DIARIA PARA MARATÓN

a. El aporte energético del corredor de maratón

Necesidades energéticas: la cantidad
Diariamente, todos tenemos necesidades energéticas que debemos satisfacer con nuestra dieta. Este gasto energético depende de varios factores. Algunos, como nuestra edad, nuestro tamaño o incluso nuestro género, no son maleables.
Nuestro nivel de actividad física diaria (NAP), por otro lado, influye directamente en nuestras necesidades: actividad profesional (sedentaria, agotadora), modos de transporte (automóvil, bicicleta, transporte público, caminata), actividades auxiliares (otros deportes, jardinería, mecánica, etc.). Este NAP varía de una persona a otra, pero también de una semana a otra o incluso de un día a otro.

Un corredor quien comienza a prepararse para un maratón debe por tanto darse cuenta de que es único y que debe adaptar su dieta a sus necesidades y objetivos sin caer en los extremos:

No se muera de hambre con el pretexto de que el rendimiento del maratón será proporcional al peso.
No multiplique los refrigerios y los suplementos de pasta con queso en la más mínima salida o en una sesión prolongada.
Aprender a escuchar tu hambre , a manejar tu dieta de acuerdo a las sesiones planeadas es fundamental para no experimentar síntomas de sobreentrenamiento o malestar gástrico.

Distribución durante el día
Comer no se trata solo de abrir felizmente la boca para brindarle a su cuerpo la proporción óptima de consumo / gasto de calorías. Se debe ajustar la calidad nutricional (proteínas, lípidos, carbohidratos), micronutricional (vitaminas y minerales) y la correcta distribución de los alimentos de la mañana a la noche según los entrenamientos (ayuno, salida larga, intervalo, costillas, fartleck). lapso>
Evite también la trampa de simplemente contar calorías: su prioridad debe ser la calidad nutricional.

b. Las necesidades de macronutrientes del corredor de maratón

Carbohidratos
Es necesario diferenciar entre dos tipos principales de carbohidratos:

Carbohidratos lentos o complejos.
Se diseminan gradualmente en el cuerpo .
Carbohidratos rápidos o simples.
Rápidamente asimilados por el cuerpo y por lo tanto disponibles rápidamente, deben ser favorecidos alrededor y durante el ejercicio (fruta fresca, azúcar blanco, refrescos). Los alimentos para hacer ejercicio también entran en esta categoría (geles, chicles y bebidas isotónicas).

Tenga en cuenta que la noción de índice y carga glucémica son más precisos que la noción de «simple y complejo» ya que la velocidad de asimilación de nuestras ingestas puede variar según:

otros alimentos ingeridos durante la misma comida (el tazón gástrico)
el contenido de fibra de un alimento
el grado de madurez, cocción y procesamiento del mismo alimento.

Por lo tanto, el arroz integral tiene un índice glucémico más bajo que el arroz blanco. Y ese mismo arroz blanco tiene un índice glucémico más bajo que los pasteles de arroz inflado.
Proteínas
A menudo descuidadas en el plato del atleta de resistencia con el pretexto de que no necesita el físico de un culturista velocista, las proteínas son, sin embargo, un alimento esencial en la dieta del maratonista. . El corredor olvida con demasiada frecuencia que el músculo no es solo una función explosiva.
Lípidos
Bête noire del cazador de calorías en busca de afilado por la buena razón de que 1 gramo de grasa = 9 calorías mientras que 1 g de proteína o carbohidratos = 4 calorías, la grasa no debe excluirse de su dieta. dieta. Solo necesita seleccionarlos con precisión.
Un objetivo doble:

Limite las grasas saturadas principalmente de productos cárnicos (excepto pescado azul) y grasas (mantequilla, nata, aceite de palma, leche de coco).
Elija grasas insaturadas (incluido el omega 3) de origen vegetal como colza, oliva, aceite de linaza, aguacate, semillas oleaginosas (nueces) y pescados grasos (salmón, caballa, sardinas).

c. Requerimientos de micronutrientes

El corredor de maratón tiene grandes necesidades calóricas. Cuando se prepara para un maratón, el corredor también consume un gran cantidad de vitaminas y minerales . Estos micronutrientes sin calorías se pueden encontrar en diferentes cantidades en el cuerpo y cada uno tiene una función específica. Algunos, por ejemplo, tienen acciones antioxidantes , es decir, ayudan a proteger las células del estrés oxidativo . Este es el caso de las vitaminas C, E pero también de minerales como el zinc, el cobre y el selenio.
Las vitaminas y los minerales provienen de diferentes alimentos. Por lo tanto, se supone que una dieta variada y equilibrada le proporcionará todos los nutrientes necesarios.

d. Necesidades de agua

El atleta es casi un 70% de agua. Por lo tanto, la hidratación debe considerarse una prioridad a diario y no solo durante el ejercicio.
El protocolo del agua
Todos los días es necesario beber de 1,5 litros a 2 litros de agua. Una cantidad a la que sumamos cerca de 500 a 800 ml por hora de práctica deportiva.
Desarrollar un protocolo de agua le permite crear una buena distribución de su ingesta de agua durante el día.

El agua debe seguir siendo la fuente principal en comparación con las bebidas azucaradas (refrescos y jugos de frutas), bebidas alcohólicas y diuréticos (té, café).
También evite beber demasiado al final del día.
Los diferentes tipos de agua
Las aguas permiten, con menor aporte calórico, llevar minerales al corredor como:

Magnesio que ayuda a reducir la fatiga y participa en la función muscular normal. Está presente en grandes cantidades, particularmente en el agua de Hépar®, Courmayeur®, La Rozana®, Quezac®.
Calcio que contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Está p presente en cantidad, en particular en Contrex®, Courmayeur®, Hepar®
Sodio que está presente en cantidad, particularmente en el agua de Vichy Célestins®, St Yorre®.

2. DIETA ESPECÍFICA EN LA PREPARACIÓN DEL MARATÓN

a. Comida antes del ejercicio

La comida antes del ejercicio
Para evitar molestias gástricas, especialmente en caso de esfuerzo intenso, el runner debe favorecer una dieta digerible, ya probada y al menos 3 horas antes del inicio de la sesión o competición.
Evite las comidas que sean demasiado grasas, demasiado picantes y fuentes de fibra en grandes cantidades para reducir el riesgo de malestar intestinal.
La merienda antes del esfuerzo
Un bocadillo antes del ejercicio no es obligatorio y no es automático a menos que sea un atleta de élite con una carga de entrenamiento muy pesada.
Sin embargo, consumir una compota o una galleta muy digerible (pan de jengibre o torta de arroz) 1 hora antes del ejercicio puede complementar una ingesta insuficiente durante la comida anterior y proporcionar una fuente de energía rápidamente disponible.

b. Comida durante el esfuerzo

Hidratación
De 45 minutos a 1 hora de carrera, es necesaria una ingesta de agua a razón de 500 a 800 ml por hora de esfuerzo.
El corredor debe consumir regularmente de 3 a 4 sorbos de agua tibia o una bebida isotónica para hacer ejercicio.
Ingesta de carbohidratos y bebidas isotónicas
El corredor de maratón debe proporcionar imperativamente a su cuerpo una ingesta de carbohidratos durante su evento y durante su entrenamiento, tan pronto como la salida de carrera supere las 1h15-1h30.
La ingesta de carbohidratos debe ser regular cada 40 a 50 minutos y acompañada de agua. La ingesta de sodio también es útil para compensar las pérdidas por sudor, especialmente durante el clima cálido. Finalmente, es imperativo probar los alimentos de ejercicio (gomas, geles, bebidas, barritas) antes del gran día del maratón.

c. Comida después del ejercicio

La ración de recuperación: la ventana metabólica
Inmediatamente después de correr o entrenar, los atletas se benefician de una ventana metabólica óptima para suministrar a sus células el glucógeno consumido durante el ejercicio. Luego, el cuerpo captura de manera eficiente los nutrientes que necesita para reponer sus reservas. ² Para el período inmediatamente posterior al final de su esfuerzo, planifique una ración de recuperación llamada ración de glucido -proteico . Debe consistir en una buena ingesta de agua, combinada con una fuente rápida de proteínas (lácteos bajos en grasa o incluso sin lactosa, bebida de cáñamo vegetal) y carbohidratos (compota de frutas, yogur bebible, fruta fresca o seca) . Consúmelo idealmente dentro de ½ hora después del esfuerzo deportivo.
Por supuesto, hay bebidas de recuperación dedicadas para este propósito. La ingesta de magnesio también puede ser útil ya que ayuda a reducir la fatiga.

d. La semana antes del maratón: almacenamiento de glucógeno

La semana antes del maratón, la dieta del atleta debe permitir un buen almacenamiento de glucógeno. Una obligación que debe tener en cuenta las tolerancias del deportista para evitar molestias gástricas perjudiciales para el rendimiento, sea cual sea el objetivo o el nivel. Evite cualquier dieta que sea demasiado grasosa, demasiado rica en fibra, demasiado picante e inusual.
Por tanto, el futuro corredor de maratón debe garantizar una buena ingesta de productos de cereales , fuentes de energía, principalmente durante los últimos 3-4 días previos a la competición.
Debe conservarse la ingesta de proteínas pero los productos cárnicos deben ser bajos en grasa y acompañados de salsas bajas en grasa, favoreciendo los aceites vegetales en cantidades razonables (oliva, colza, linaza, aceite de nuez). Los crudités y frutas crudas también se consumen en pequeñas cantidades porque pueden acelerar el tránsito intestinal, especialmente en épocas de estrés previo a la carrera.
Por supuesto, la hidratación no debe pasarse por alto . Tenga siempre cerca una botella de agua. Durante este período, prefiera el agua de manantial o del grifo (ciertas aguas minerales aceleran el tránsito).
La semana previa al maratón, el corredor de maratón puede pasar a una dieta cargada de carbohidratos modificada llamada Dieta dividida escandinava adaptada . Esta dieta primero excluye las fuentes de carbohidratos para reintegrarlas durante los últimos 4 días, con el fin de crear un rebote de carbohidratos propicio para el almacenamiento de glucógeno. ¹ Antes de adoptar esta dieta escandinava disociada, que es muy específico, se recomienda consultar a un dietista deportivo que te ofrecerá un plan adaptado a tus hábitos para no interrumpir tu tránsito.

e. El lugar de la suplementación

Una dieta diaria equilibrada satisface las necesidades de la población en general.
Un individuo activo normal capaz de adaptar su dieta a sus necesidades energéticas tanto en cantidad como en calidad (ingesta proteica, calidad de carbohidratos, principalmente grasas insaturadas, productos de cereales fuente de fibra y vitaminas y minerales, antioxidantes … ) puede prescindir de los complementos alimenticios.
Los complementos alimenticios pueden ser útiles en diferentes áreas para ayudar al deportista antes, durante y después del esfuerzo físico. Citemos por ejemplo magnesio que puede ayudar con el funcionamiento normal de los músculos y el equilibrio de electrolitos, o vitamina C que puede ayudar a reducir la fatiga.

Preparación física para un maratón

El maratón es a menudo para un corredor el santo grial definitivo. La preparación para un maratón debe ser gradual e inteligente. No hay duda de que un novato pase de 10 km a 42 km sin una buena preparación. ¡El #TEAMSTIMIUM te da los pasos clave para un maratón exitoso!
Para progresar, debes darte los medios para tener éxito. Esto requiere un aumento en el volumen de trabajo físico y su intensidad. La preparación física del corredor abarca diferentes formas. Esto incluye trotar, trabajo de velocidad, preparación física general (GPP) y tácticas de carrera.
Según Jurgen Weineck capacidad de rendimiento deportivo «representa el grado de posible mejora en una determinada actividad motora deportiva y es parte de un marco complejo. Está condicionado por una pluralidad de factores específicos. »
Los 4 pilares del maratonista:

Desplazamiento del ciclista, VO2 máx. frente a VMA
Resistencia o la capacidad de correr durante mucho tiempo
Fortaleza
Gestión de carreras

1. VO2 MAX Y VMA

Volumen máximo de oxígeno ( VO2 máx. ) es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede absorber durante un esfuerzo intenso. Cuanto mayor sea este índice, mayores serán las habilidades del corredor. Esta medida, que promedia 45 ml / kg / min en hombres y 35 ml / kg / min en mujeres, solo se puede obtener en el laboratorio durante una prueba científica.
Los deportes de resistencia como el atletismo o el ciclismo desarrollan esta habilidad, ¡pero el esquí de fondo gana el premio con valores que pueden superar los 90 ml / kg / min!

El VO2 Max te permite determinar con precisión la Velocidad Aeróbica Máxima (MAS), bien conocido por los corredores para calibrar la velocidad de su split, por ejemplo. Este índice, que es más fácil de obtener mediante pruebas de campo establecidas por un capacitador, puede adoptar varias formas. El más conocido, el «Test Léger Boucher» , consiste en colocar bloques en una pista de atletismo (400 m) cada 50 m. Cada vez que el entrenador hace sonar el silbato, que marca el ritmo a seguir, el corredor debe estar en uno de los bloques. Cada 2 minutos, la velocidad aumenta en un kilómetro por hora. Cuando el corredor ya no puede seguir el ritmo impuesto por el silbato, toma nota de su posición. Su MAS es el de la última parada exitosa.
Una prueba más simple, el «medio Cooper» , es cubrir la mayor distancia posible en 6 minutos. En este caso, el tiempo de trabajo será cercano al tiempo de soporte del VMA.
Para mejorar su MAS , ejecute fracciones cortas entre el 90% y el 105% de su velocidad aeróbica máxima. El método más conocido es el método de fracción 30/30, que consiste en correr durante 30 segundos a una velocidad sostenida y luego recuperarse durante el mismo período de tiempo.

2. RESISTENCIA

El índice de resistencia es la capacidad de correr durante mucho tiempo a una velocidad constante. Este índice condiciona el rendimiento de la misma forma que el VO2 Max. Hay muchas calculadoras en Internet que te permiten, ingresando tu MAS y uno de tus tiempos en una competencia, obtener este índice de resistencia.
La pregunta es: «¿Cómo mejorar este índice de resistencia? »
Para mejorar su resistencia, corra durante largos períodos de tiempo y a una velocidad cercana al 65% de su MAS. Esto fortalece su cadena de grasa y hace que su cuerpo se acostumbre a «escarbar» en la grasa cuando se agotan las reservas de carbohidratos, como es el caso de un maratón. Los viajes largos mejoran la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como combustible (lipólisis).
Para mejorar siempre tu resistencia, trabaja «en el umbral», es decir al 85% de tu Velocidad Aeróbica Máxima (MAS). En este nuevo trabajo de fracciones, los tiempos de ejecución son más largos con, por ejemplo, sesiones de 3 x 10mn con 3mn de recuperación. Algunos entrenadores recomiendan correr estas fracciones al ritmo elegido para el maratón, o alrededor del 80% del MAS.

3. LA FUERZA

En el atletismo conviven dos tipos de preparación física. Estamos hablando de preparación física general (PPG) o preparación física específica (PPS) . En el primer caso, se trata de desarrollar las cualidades físicas que sirven para mantener el cuerpo en el esfuerzo mediante el enfundado o la producción de fuerza, todo en un proceso aeróbico. Para la preparación específica, estamos en un desarrollo más enfocado a las cualidades propias del running como secuencias dinámicas de estocadas, saltos sentadillas, burpees, etc … en este tipo de circuito de entrenamiento, el deportista está en un umbral o vía anaeróbica (entre el 85 y el 100% de su frecuencia cardíaca máxima FCM).
El entrenamiento de circuitos es una sucesión de ejercicios que requieren la parte superior e inferior del cuerpo durante un período de tiempo muy corto, generalmente 30 segundos o 1 minuto, con tiempos de recuperación idénticos.
La preparación debe, en todos los casos, tener en cuenta los principios fisiológicos básicos del corredor y, en particular, como subraya el doctor Jacques Turblin en su libro “ Doctor, corro ”:

Sobre el papel esencial del oxígeno en el ejercicio a largo plazo. El cuerpo tiene la oportunidad de aumentar su eficiencia energética en comparación con este consumo de oxígeno a través de un entrenamiento multisemanal en el que deben dominar las carreras de resistencia.
A partir de la composición celular del músculo, básicamente consta de tres tipos de fibras musculares, contracción lenta, rápida y muy rápida. Estas tres familias de fibras funcionan de acuerdo con diferentes mecanismos bioquímicos:
Fibras musculares lentas = Resistencia
Trabajan aeróbicamente y se desarrollan con baja intensidad y esfuerzo prolongado (> 45 min).
Fibras musculares rápidas = Resistencia
Trabajan el ácido láctico anaeróbico y se desarrollan mediante un esfuerzo breve e intenso (30 ”a 5 minutos).
Fibras musculares muy rápidas = Velocidad
Trabajan ácido láctico anaeróbico y se desarrollan mediante un esfuerzo muy intenso (6 «).

El músculo utiliza dos sustratos energéticos principales: carbohidratos y grasas.

El ejercicio de baja intensidad promueve la lipólisis, que es la utilización de grasa.
El ejercicio intenso promueve principalmente el uso de carbohidratos.

Por tanto, el mejor rendimiento muscular se obtiene mediante un entrenamiento que requiere la actividad de estos tres tipos de fibras.

4. GESTIÓN DE LA CARRERA

La gestión de la carrera, o inteligencia de carrera, consiste en determinar el ritmo de carrera correcto, pero también la estrategia a adoptar en una maratón (carrera lineal, división negativa ,…). Entre los principiantes (y no solo …) el error más común es comenzar demasiado rápido para construir una ventaja en la que pueda aprovechar cuando se ponga difícil. Excepto que no funciona: cada segundo recorrido a un ritmo demasiado alto en la primera mitad de la carrera se paga «en efectivo» a partir del kilómetro 30 e . Por lo tanto, debe comenzar con cuidado, sobre la base de su tiempo (realista) establecido durante el entrenamiento.
¿Qué calentamiento antes de una carrera?
No es necesario calentar de la manera clásica antes de un maratón, a menos que esté buscando un comienzo caliente. Para la mayoría de runners , necesitas despertar tus músculos, lo cual comienza tan pronto como te levantas de la cama. Un automasaje es un excelente activador del sistema cardiovascular. Activa el flujo sanguíneo y ocasionalmente crea un despertar muscular.
Para llegar a la carrera, probablemente tengas que caminar. Luego viene la espera y la estampida. A veces esa espera puede exceder la hora. En este caso, los pequeños saltos sobre el terreno y los movimientos circulares con los brazos son bienvenidos. Estos pequeños ejercicios son tanto más necesarios cuando la temperatura es fría. Por otro lado, si hace calor, o incluso mucho, mantén la calma. En todos los casos, recorra los primeros kilómetros a un ritmo moderado para que pueda alcanzar gradualmente su velocidad de crucero.
Si este es tu primer maratón, no arruines la fiesta con un objetivo. Corre con los ojos bien abiertos y disfruta del ambiente. No tendrás la oportunidad de correr así sin restricciones dos veces, porque después, lo admitamos o no, ¡siempre intentarás hacerlo mejor! 🙂

1. TEXTIL, ROPA DE CORRER

Layers (1-2-3)
El principio de 3 capas de tejido para correr te permitirá mantenerte seco mientras mantienes una temperatura corporal óptima, independientemente de las condiciones climáticas.
Todas estas 3 capas deben ser de tejido transpirable, es decir, que permita que la transpiración se escape al exterior. Esto se denomina tejido técnico, a diferencia de la ropa de algodón, por ejemplo, que absorbe el agua sin evacuarla.
El principio de las 3 capas:

Capa 1: transferencia de la transpiración de la piel a las otras capas.
Evita la sensación de frío y se seca rápidamente. Las fibras hidrofóbicas utilizadas son polipropileno, clorofibras, poliéster, acrílico y, a veces, nailon.
Camisetas de tirantes, camisetas de manga corta y manga larga, así como ropa interior y leggings largos, pantalones cortos y corsarios componen esta gama.
Capa 2: transferencia de sudor y aislamiento térmico para mantener la temperatura corporal constante en condiciones frías. Su función transpirable evita crear un efecto hammam. La camiseta aislante de manga larga, como el jersey polar o incluso el jersey sin mangas, siempre en polar, componen esta familia.
Capa 3: protección contra los elementos (lluvia, viento, nieve). El más caro y el más técnico. Hay 2 familias principales: inducción (pegada al tejido de la prenda) o Gore-Tex (membrana naturalmente impermeable por su construcción). Este último tiene una vida más larga que la inducción que el termosellado puede sufrir debido al número de lavados.

La capa 3 no siempre tiene que ser impermeable. Puede satisfacerse con ser resistente al viento o Wind Stopper . No protege de la lluvia pero, como su nombre indica, su membrana bloquea el viento y así ayuda a mantener una temperatura corporal óptima (36-38 ° C). Se trata de chaquetas y determinada ropa interior larga.

2. ZAPATILLAS DE CORRER

La primera herramienta del runner , la elección de calzado para correr es obviamente esencial e individualizado de acuerdo con la zancada, la velocidad, el terreno y la distancia.
Durante la preparación de una maratón, se recomienda encarecidamente girar con dos pares de zapatos y, sobre todo, no entrenar a tu corriendo durante una salida larga o un objetivo específico.
Las zapatillas para correr se clasifican según el tipo de corrección.

Universal: usar en el centro del antepié y exterior del talón (50% de los corredores).
Pronador: se usa principalmente en el borde interno (45% de los corredores).
Supinador: desgaste del borde exterior del antepié y del talón exterior (5% de los corredores)

Si usa plantillas correctivas, opte automáticamente por zapatos universales.
La gota puede ser objeto de especial atención. Se define como la diferencia de altura entre el talón y el antepié del zapato. Cuanto menor sea la caída y, por tanto, la suela plana, más tensión en las pantorrillas y el tendón de Aquiles. Si hay un deseo de transición, el cambio debe ser muy gradual porque el riesgo de lesiones es significativo.

3. PROTECCIONES

Cuando se prepara en climas fríos, temprano en la mañana o mientras se calienta, proteger las extremidades suele ser esencial.
¡Tenga en cuenta, por ejemplo, que el 30% del calor producido por el cuerpo se escapa por la cabeza!
Asimismo, en climas cálidos se puede evitar la hipertermia mediante una protección adecuada que se puede humedecer para mantener la temperatura corporal.
En términos de protección térmica y solar, distinguimos:

La cabeza: la capucha, el sombrero, la gorra, la visera, la diadema que cubre las orejas. La piel de ante se puede utilizar como arnés para la cabeza y como cubierta para el cuello.
Estos accesorios pueden ser impermeables, cortavientos, aislantes del calor, frío o sol.
Manos y antebrazos: guantes, mitones, mitones, puños de felpa, puños del antebrazo.
Gafas: las gafas pueden combinar corrección solar y corrección visual. Algunas gafas para correr tienen lentes intercambiables según las condiciones climáticas (lentes amarillas en clima gris, polarizadas para evitar reflejos, neutrales con el único propósito de proteger contra el mal tiempo).

4. ACCESORIOS DE HIDRATACIÓN

Calabazas, bidones o bolsas que contengan un bolsillo de hidratación a elegir según la comodidad personal, áreas de repostaje que en ocasiones hacen innecesario este ponderado y normativa de carrera (algunos eventos no permiten mochilas durante la carrera por motivos de seguridad; consulte con el organizador antes de la salida).

5. ELECTRÓNICA / ALTA TECNOLOGÍA

Relojes
La elección del reloj depende de su práctica. Cuanto más sofisticado sea, mayor será el número de mediciones y, a menudo, mayor será el precio.
Lo principal es que te interese la información facilitada y sobre todo que consigas utilizarla sin leer las instrucciones de cada viaje. 😉
Hay tres tipos principales de relojes:

Reloj con cronómetro : calcula la duración de la práctica.
Reloj con monitor de frecuencia cardíaca: mide la frecuencia cardíaca (pulso) para correr en una zona objetivo específica, según el objetivo de carrera y pérdida de peso. Le permite medir su progreso y estado de forma durante la preparación del maratón.
La frecuencia cardíaca se mide mediante un cinturón que se coloca en el pecho o directamente mediante un sensor ubicado en la parte posterior del reloj.
Reloj cardiovascular con GPS: este reloj captura instantáneamente las señales de satélite y, por lo tanto, su posición geográfica. El reloj GPS puede calcular su distancia recorrida, su velocidad promedio, su velocidad instantánea, así como la ganancia de elevación positiva y negativa.

Algunos relojes tienen opciones específicas dedicadas:

Para multideporte: impermeabilización, detección de movimientos de natación, sensor de cadencia para ciclismo y triatlón.
En el camino: barómetro, altímetro, podómetro, cartografía.
Al planificar el entrenamiento: frecuencia cardíaca máxima, zonas objetivo, entrenador personal, programa de entrenamiento, anticipador de rendimiento.
Optimización de la zancada: oscilación de la pelvis, longitud de la zancada.
Al perder peso: calorías gastadas, porcentaje de masa grasa eliminada.
Aspectos prácticos: volver al punto de inicio, pantalla táctil, grabación del curso.

Los relojes GPS tienen un enlace a PC a través de USB, infrarrojos, Wi-Fi o Bluetooth y, por lo tanto, permiten la transferencia, almacenamiento y análisis de datos de entrenamiento y carrera.
Aplicaciones en ejecución
Las aplicaciones en ejecución complementan la información proporcionada por su reloj. También tienen la capacidad de comparar y compartir sus salidas a la carrera con su red social, en particular ofreciendo desafiar a sus amigos deportivos en ciertos segmentos de rutas conocidas. Algunos de los más populares incluyen RunKeeper, Runtastic, Strava y Nike + Running.
Electroestimuladores
La electroestimulación es un dispositivo de estimulación eléctrica destinado a la recuperación, el fortalecimiento muscular o el re-atletismo inicialmente reservado para las prácticas de fisioterapia.
Opte por un dispositivo de calidad dedicado al deportista y no se deje tentar por productos más baratos destinados a bajar de peso y sin una acción real.
El dispositivo de electroestimulación complementa el entrenamiento de carrera o enfundado y no lo reemplaza.
Auriculares MP3 La función de los auriculares MP3 es darle ritmo a tu sesión, o desconectarte del exterior, especialmente durante una sesión sobre un tapete. En el caso de un viaje al aire libre, asegúrese de no ponerse en peligro al escuchar el ruido exterior.
La elección del casco responde a 3 factores principales:

Practicidad: ligereza, soporte (en oído, diadema), material (silicona) transmisión (Bluetooth, cableado), autonomía.
Resistencia al agua: resistencia a la transpiración, a la intemperie, al lavado
Conectividad: control remoto, recepción de llamadas telefónicas, presencia de un entrenador virtual con entrenamiento de voz.

Consejos de salud

Prepararse y participar en una maratón implica un esfuerzo sostenido y, por tanto, nada trivial desde el punto de vista médico. Los expertos de #TEAMSTIMIUM le recuerdan las reglas esenciales que debe seguir para participar en este proyecto de manera segura.

1. DESDE EL PUNTO DE VISTA MÉDICO

El certificado de no contraindicación para la práctica de correr en competición

El corredor de maratón habitual, como el neomaratón, no es una excepción a una regla inmutable en Francia: la presentación de un certificado médico que no contraindique la práctica de correr en competición.
Este documento debe ser escrito por un médico y fechado dentro de un año.
Tenga en cuenta que los profesionales con licencia de la FFA son una excepción, ya que solo es suficiente la presentación del año de licencia válido. De hecho, su certificado médico es válido por 3 años, siempre que tengan la licencia durante ese período.
Este sésamo, que permite a los organizadores cubrirse en caso de accidente, abre la primera puerta a su registro para un maratón.
Prueba de esfuerzo (VO2 máx., VMA)
La prueba de esfuerzo, desarrollada en nuestro capítulo sobre preparación física, no tiene un impacto directo en el rendimiento final. Sin embargo, permite al deportista evaluar sus capacidades físicas en el momento T y, por tanto, construir un plan de entrenamiento individualizado. Por tanto, limita el riesgo de sobreentrenamiento.
Esta prueba permite, en paralelo, detectar una posible patología cardíaca, que puede resultar una contraindicación para la práctica del maratón.
Análisis de la composición corporal
Este análisis va más allá del concepto limitado de peso en la báscula. Al buscar la preparación para un maratón, el atleta debe esforzarse no por perder kilos, sino por reducir su porcentaje de grasa corporal, mientras mantiene la masa muscular.
Tenga en cuenta que las básculas comerciales para el público en general no son confiables, los sesgos están particularmente relacionados con el nivel de hidratación. Por lo tanto, consulte a un profesional de la salud con el equipo adecuado (Biody-Xpert, DEXA).
El análisis de sangre
Idealmente, el análisis de sangre se realiza antes de la preparación del maratón para anticipar los riesgos de deficiencias que podrían socavar su objetivo.
De hecho, la anemia, una consecuente deficiencia de hierro sinónimo de fatiga intensa y constante y falta de oxigenación de las células (una vergüenza para un corredor de maratón), no puede ver que su tasa vuelva a la normalidad durante 6 a 8 semanas.
La prescripción de esta valoración biológica la realiza el médico deportivo: solo él es capaz de orientar idealmente las necesidades (ferritina, niveles de calcio, zinc, etc.).

2. DESDE EL PUNTO DE VISTA PARAMÉDICO

Fisioterapia
El fisioterapeuta deportivo no debe ser considerado una necesidad, sino responder a una demanda específica (muscular, articular, tendinosa, ligamentosa).
Por lo tanto, maximiza la rehabilitación, la recuperación motora, la curación y puede limitar los riesgos inflamatorios a través de masajes y herramientas específicos (electroestimulación, k-tapping).
Osteopatía
El osteópata deportivo trabaja sobre la flexibilidad articular y muscular dañada por el esfuerzo repetitivo.
Como medida preventiva, una visita periódica ayuda a reequilibrar las diferentes estructuras corporales que podrían ser causantes de patologías a largo plazo.
Podología
El podólogo deportivo actúa sobre dos puntos:

La pedicura para no crear ni tratar la inflamación y la fricción (corte de uñas optimizado, limitación de callosidades, ampollas, sudoración).
La corrección de la postura mediante el análisis de la zancada durante el esfuerzo con prescripción si es necesario de ortesis de pie a medida (posturales, termoformadas).

Dieta
El dietista nutricionista deportivo determina, mediante una valoración nutricional individualizada, sus necesidades energéticas, hídricas, macro y micro nutricionales.
Le guía hacia la optimización de su dieta diaria, pero también antes, durante y después del ejercicio.
Al mismo tiempo, durante el seguimiento, evalúa periódicamente su composición corporal, especialmente en el caso de una búsqueda de afilado o preservación de la masa muscular.

3. APÉNDICE MÉTODOS

Crioterapia
Podemos distinguir crioterapia cuerpo entero y crioterapia en una criocabina. Se caracteriza por la exposición a un frío intenso (-110 a -140 ° C).
La terapia de frío tiene varios ^3,4 objetivos, incluido un ide para la recuperación mejorando la circulación sanguínea y, por lo tanto, limitando la rigidez muscular.

Presoterapia
Estas botas, que deberían ser las preferidas por los fisioterapeutas, tienen dos funciones:

Estimulación del intercambio sanguíneo .
Reflujo linfático .

Entrenamiento de altitud / cámaras hiperbáricas
Entrenamiento en altitud aumenta la capacidad aeróbica mediante un aumento de los niveles de hematocrito. El cuerpo se adapta para compensar el agotamiento de oxígeno (relacionado con la altitud) produciendo más eritropoyetina (EPO) y así aumenta su número de glóbulos rojos.
Estas modificaciones fisiológicas se activan a partir de 1800m. Es necesario pasar 3 semanas en altitud para optimizar los efectos.
Aquajogging
El aquajogging se define como la práctica de correr en un entorno náutico con el fin de limitar el impacto en las articulaciones. Se recomienda especialmente para fines de rehabilitación, en caso de una lesión que implique un período de retiro de la práctica.
El entrenamiento acuático se realiza en una serie de viajes de ida y vuelta. Es necesario invertir en un cinturón que le permita mantenerse erguido y correr en el agua.

Preparación mental antes de un maratón

La genética, el entrenamiento y la asistencia son criterios fundamentales en la preparación del corredor para la competición. Sin embargo, el corredor no siempre es recompensado por sus esfuerzos. La presión del gol a veces destroza los meses de entrenamiento. Una buena preparación mental puede ayudar a superar estas dificultades.
Pasas meses, incluso años, preparando una meta. Te aplicas durante cada uno de tus entrenamientos. Sin embargo, el resultado en competición no refleja las expectativas y esperanzas alimentadas durante esta fase de preparación. Ha aumentado su resistencia y fuerza física, pero ¿qué pasa con su resistencia mental?
Es difícil, si no imposible, cuantificar la resistencia mental. Algunos son más «tipos duros» que otros. Esto no debería ser inevitable: es posible avanzar en esta área para que la mente domine el cuerpo.
Durante años, era el coach quien hacía el papel de confidente, psiquiatra, motivador, coach … ahora hay un experto para cada área. Durante una década, los mejores atletas han estado acompañados de un entrenador mental. Algunos, como Teddy Riner, le rinden homenaje con regularidad (Cf Meriem Salmi, en «Cómo ayudé a Teddy Riner a construir una mente de acero» ). Y si, para otros, sigue siendo un tema secreto o incluso tabú, ya no es raro ver simples corredores llame a un entrenador mental para superar su miedo a perder, fallar o ganar …
Bouabdellah «Bob» Tahri , atleta especializado en carreras de obstáculos de 3.000 m (8min 01s 18) y campeón de Francia de maratón, aún no ha dicho su última palabra y se está preparando para el final de su carrera unas cuantas ráfagas de destellos cronométricos en distancias como la mitad o la maratón. A sus casi 40 años, sin embargo, sabe que la mayor parte de su carrera ha quedado atrás. Por tanto, está preparando su nueva vida profesional, como siempre lo ha hecho en competición: «vete fuerte o vete a casa» . Ya posee un diploma de coaching FFA 2 e grado, ahora ha creado su centro de formación en Iten, Kenia y obtuvo un título universitario (DU) nutrición ”y“ preparación física ”. Insaciable, prepara otro «entrenamiento y rendimiento mental» de DU. Es sobre esta especialidad que el campeón nos da su consejo:

1. DEFINICIÓN DE PREPARACIÓN MENTAL

Preparación mental es un conjunto de técnicas directas o indirectas destinadas a mejorar el potencial psíquico del atleta. tiene un solo objetivo: optimizar el rendimiento del deportista. La preparación mental se refiere a los procedimientos y estrategias para lograr esta mejora en el rendimiento del atleta.
Para Bob Tahri, el maratón, por las exigencias físicas que requiere, es la disciplina más difícil de manejar para el corredor , en particular por el aspecto psíquico necesario para lograr su objetivo. Prepararse para este evento requiere disciplina, rigor, pero también y sobre todo determinación. Este estado de ánimo que forjaste durante el entrenamiento, durante el cual escuchaste a tu cuerpo y trataste de superar tus límites, tanto físicos como mentales, te resultará útil durante la competición.

12. METODOLOGÍA – LA PREPARACIÓN MENTAL DEL MARATÓN

Establezca una meta realista y concéntrese en ella. No establezca una meta demasiado ambiciosa porque genera estrés y ansiedad, lo cual es contraproducente para la serenidad y el desempeño.
La clave del éxito es poder anticipar los sentimientos y las consecuencias. Necesita tener el control de su mente para controlar mejor su cuerpo. ¡Nunca olvides que la cabeza tiene el control!
Trabaja en las imágenes mentales durante el entrenamiento imaginándote en la carrera, en dificultad.
Es interesante dividir la carrera en cuatro partes, sin perder de vista el objetivo general del maratón. Fíjate metas a lo largo del recorrido como llegar fresco a los 10 e Km, pasar en un tiempo aceptable a la media maratón, sabiendo que se volverá difícil a los 30 e km e imagina que cada paso de la última parte te acerca a la meta. Tomando la carrera paso a paso, es más fácil proyectarse a sí mismo que considerando una gestión global de los 42km.
El corredor debe tener total confianza en su preparación pero también en su equipamiento. Debe sentir una completa serenidad ante los complementos que lo acompañan en su viaje. Los zapatos, los shorts, la camiseta de tirantes, etc… sin olvidar su dieta de running. Absolutamente todo debe ser probado y validado durante el entrenamiento.

El propósito de implementar estas estrategias es mejorar el rendimiento y permitir que el corredor logre su objetivo.

3. LAS CLAVES PARA UN MARATÓN EXITOSO

No se subestime ni se sobreestime. Permanezca en lo «real» y no en una victoria hipotética o un rendimiento deficiente.
Las técnicas de relajación y respiración ayudan a aliviar la tensión y la ansiedad.
Es importante poner el foco en el entrenamiento, estar condicionado para lograr tu objetivo. Esto involucra sus salidas, pero también su estilo de vida (dieta, sueño, recuperación).
Si tienes la suerte de tener un entrenador, debe ser tu guía y debes confiar completamente en él. No debes piocher en sesiones solo aquellas que te interesen, ya que todas tienen un papel importante en la consecución de tu objetivo. La relación que se forme entre su entrenador y usted debe ser sincera y honesta.

4. CONCLUSIÓN

La preparación mental juega un papel tan importante como la preparación física. Es completamente parte de la planificación general del desempeño. Es aumentando el potencial psicológico que sacas el máximo provecho de tu entrenamiento. Contrariamente a la creencia popular, la preparación mental no solo se utiliza para resolver problemas, sino también para optimizar el rendimiento en su conjunto.