6 claves para una primera media maratón exitosa

¿Quieres correr tu primera media maratón? ¡El desafío es grande! Para ayudarlo a lograrlo, los expertos de #TEAMSTIMIUM le brindan 6 puntos clave:

• Evite la deshidratación a toda costa
• Aprenda a comer durante el ejercicio
• Aprenda a administrar bien su carrera
• Escuche a su cuerpo
• Anticípese y pruebe su equipo (no solo zapatos)
• Planifique para la carrera posterior

Clave n. ° 1: Evite la deshidratación a toda costa

Más que una clave, este es un imperativo real para el runner , ya que la falta la hidratación es una de las principales causas de los calambres, debido al agotamiento del glucógeno muscular.

Se considera imprescindible beber siempre que el esfuerzo dure más de una hora . ¡Piense en ello durante sus largos entrenamientos!

Durante una media maratón, se proporcionan estaciones de servicio para este propósito, pero es conveniente proporcionar una botella de agua para no depender de estas estaciones y, sobre todo, para evitar apresurarse. » ingiera cantidades excesivamente grandes de líquido que pueden sobrecargar el estómago.

Prefiere la absorción regular de pequeñas cantidades.

También puede enriquecer su suministro de agua con jugo de cítricos exprimido y un poco de sal y azúcar.

Pase lo que pase, ¡no espere hasta tener sed para llevar agua a su cuerpo!

Clave n.º 2: Aprenda a comer durante el ejercicio

En nuestra carpeta » Cómo prepararse mejor para su maratón ”, Yohan Durand nos explica que, al recorrer distancias medias a largas, tuvo que aprender a comer durante el esfuerzo : “Puede parecer simple, pero fue realmente nuevo para mí. Comer y beber mientras se corre, especialmente cuando el esfuerzo es intenso, no es tan fácil. Probé muchos alimentos antes de encontrar los adecuados para mí. »

Por tanto, es importante integrar este aspecto en tu preparación para esta primera media maratón. Aprovecha tus largas salidas para probar diferentes productos. Tome notas sobre cómo se sintió, lo fácil que fue comer y digerir, y cuánto peso y volumen analizó para cada alimento. Sea minucioso: ¡sería estúpido el día de la carrera desperdiciar todos sus esfuerzos debido al mal combustible!

Ver la gestión de suministros como una estrategia real . Llena tus bolsillos y equipa tu cinturón de acuerdo con tu objetivo de duración y los boxes proporcionados por la organización de la carrera. Para hacer esto, aquí hay varias reglas a seguir:

• Pruebe sus productos.
  Este es el consejo n. ° 1 de Yohan Durand: “Nunca se presente el Día D con alimentos que no conoce o que están fuera de lo común. ¡El hábito es tu mejor aliado! »
• Lleve alimentos fácilmente digeribles.
  Durante el ejercicio, el cuerpo tiene problemas para absorber los ingredientes que son demasiado pesados. Evite los alimentos que sean demasiado grasos, duros y que tarden mucho en digerirse.
• Viaje simple y ligero.
  No se cargue con alimentos que sean difíciles de desenvolver o ingerir. Además, evite los productos que son demasiado pesados ​​y lleve solo lo mínimo: ¡debe cargar cada gramo extra durante 21 km!

Finalmente, es imposible hablar de repostar sin (re) enfatizar la importancia de la hidratación . Piénselo de esta manera:

• Con bebidas energéticas.
• Tiene ingesta de sodio.
• No beba demasiado, demasiado rápido.
  Como recordatorio, se recomienda beber pequeñas cantidades a intervalos regulares (regla de 15/15: 15ml cada 15 minutos). Esto también se aplica a las estaciones de ayuda, donde puede ser tentador tragar una taza sobre la mesa.

Si usa un cinturón, recuerde también probarlo «en condición de carrera» – por lo tanto lleno, durante su entrenamiento. También se recomienda llevarlo con el peso hacia adelante: cuando el peso se concentra en la parte trasera, tiende a girar y así interferir con el movimiento durante la carrera.

Clave n. ° 3: aprenda a administrar su primer semi

¡También se está preparando una primera media maratón en la cabeza! Y en particular estableciendo y visualizando su estrategia de carreras de antemano . Al correr, generalmente citamos dos tendencias estratégicas principales: la división negativa y la división equitativa.

La división negativa

Se trata de correr la segunda mitad de la carrera más rápido que la primera .

Es más fácil decirlo que hacerlo … Porque, en general, es al comienzo de la carrera cuando te sientes más fresco. Grande es la tentación de acelerar un poco el ritmo. La tentación a menudo se refuerza cuando uno se ve atrapado en el movimiento de la multitud inicial. Tienes que concentrarte en tu propia carrera, ignorando los cientos de pares de piernas que corren a tu alrededor.

La principal dificultad del split negativo es, por tanto, empezar con el ritmo correcto , un poco más lento que el objetivo. Lo suficiente para ahorrar la energía necesaria para pasar la mitad del recorrido con buenas reservas y poder reiniciar la máquina. Basta decir que esta estrategia requiere un excelente conocimiento de tu físico : debes poder controlar tu ritmo de carrera por kilómetro en unos pocos segundos.

La división negativa es una excelente ayuda mental durante la carrera . Poder acelerar incluso después de 15 kilómetros proporciona una sensación positiva que es muy útil a la hora de poner los últimos esfuerzos. También permite, en general, recoger mucha gente durante la segunda mitad de carrera. Un círculo virtuoso que ayuda a lograr un buen desempeño.

División igual

El objetivo aquí es mantener un ritmo constante durante la carrera .

La mayoría de los récords mundiales de carreras de larga distancia se han batido siguiendo la estrategia de división equitativa. También es la estrategia «más sencilla» de aplicar, ya que permite que el runner corra al ritmo al que está. utilizado durante su preparación.

Gestionar las particularidades de la ruta

La «visualización» del recorrido de la carrera es una parte integral de su estrategia. Ayuda a evitar sorpresas desagradables. Observa la zona de inicio de tu primera semifinal. Tienes que evitar los movimientos de la multitud, encontrar tu buen paso, analizar tus primeras sensaciones. Conocer bien el área le permitirá concentrarse mejor en lo esencial.

Analiza el relieve. Si es posible, localice las costas anunciadas. Esto te ayudará a anticipar los momentos en los que tendrás que controlar tu respiración y ceder unos segundos a la milla sin temor a desviarte de tu objetivo.

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Para leer también: nuestro archivo «Cómo prepararse bien para su maratón»
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Clave # 4: Escuche a su cuerpo

Aplicaciones móviles, relojes y pulseras conectados, monitores de frecuencia cardíaca, programas de entrenamiento: el runner de hoy es mejor equipado que nunca para controlar la calidad e intensidad de sus esfuerzos. Pero el mejor barómetro de tu salud es tu cuerpo .

¡Porque prepararse para una media maratón no es un «paseo por el parque»! Durante su entrenamiento, su cuerpo puede comunicarle su «insatisfacción». Sobre todo, ¡escúchalo!

Muchos factores, independientemente de la diligencia con la que te prepares, pueden aprovechar un poco esta máquina de precisión que es tu cuerpo:

• Estrés
• Un virus transitorio
• Condiciones meteorológicas
• Sueño menos reparador de lo habitual
• …

Acepte la idea de que hay «días con» y «días sin».

Aflojar el pie durante un entrenamiento no significa que arruinará los días o las semanas de esfuerzo anteriores. (Recomendado para deportistas https://esteroidesonline.com/categorias/esteroides-inyectables/inyeccion-de-oximetolona/) Forzar es correr el riesgo de un cansancio excesivo , de una lesión, o simplemente de quitar esa dosis de placer tan imprescindible en la búsqueda de el objetivo final.

Considere un chequeo médico completo

Si quieres evitar sorpresas desagradables, lo mejor es incluso planificar, antes de tu preparación, un chequeo médico completo (además del examen clásico para obtener el certificado médico necesario) .

Además para descartar cualquier contraindicación para participar en una carrera de hasta media maratón, también puede guiar su dieta .

En definitiva, ¡un verdadero control técnico que te permite identificar las fortalezas y debilidades de tu cuerpo!

Clave n. ° 5: Anticípese y pruebe su equipo (no solo sus zapatos)

Sobre todo, ¡no se embarque en su primera media maratón con un nuevo par de zapatillas para correr! Tan comprensible como el placer de entregarle este maravilloso regalo. se le ofrece para este propósito, incurriría en un gran riesgo de molestias, ampollas y similares.

Así como es fundamental preparar el cuerpo para este esfuerzo particular que representa el maratón, es fundamental anticipar y probar el equipamiento que que utilizará durante la carrera. Y se trata de TODO el equipo, no solo de sus zapatos, incluso si estos son la parte más esencial de su equipo. Pantalones cortos, leggings, calcetines, capas superiores … Sería una pena que te molestara demasiada fricción en una articulación o una reacción alérgica a un componente de una capa inferior …

Aproveche también sus numerosas salidas para probar varias combinaciones según las condiciones climáticas : esto le permitirá saber exactamente en qué necesita estar cómodo el día de la salida.

¡Pruebe también sus suministros!

El equipo de carreras también significa repostar, volveremos a eso.

Como explica Marie-Caroline Savelieff, corredora de maratones y dietista deportiva (y miembro de #TEAMSTIMIUM): «La la gestión de energía durante una competición es una de las claves de éxito, al igual que el entrenamiento o la recuperación. La ingesta de calorías, azúcares rápidos o complejos o suplementos vitamínicos juegan un papel importante.

Esto requiere una «estrategia de carrera». Todo debe estar definido de antemano : tomar geles a esos kilómetros, hidratación en agua o bebida para hacer ejercicio. Es fundamental comer y beber antes de necesitarlo. Cuando te encuentras con los bocadillos, ya es demasiado tarde… ”

Para ello, los entrenamientos deben servir como prueba . Una vez definida tu estrategia, y elegidos los productos, consúmelos en condiciones similares a las que te esperan el día de la competencia. Esto puede comenzar con el «pastel deportivo» que se consume dos horas antes de una competición y que debe ser probado y aprobado durante las famosas salidas largas. Lo mismo ocurre con los geles, chicles, barras energéticas o bebidas para hacer ejercicio. La tolerancia debe haber sido validada durante su preparación específica .

No es raro ver a los corredores elegir el día antes de las «cosas nuevas» recomendadas por un amigo y experimentar acidez de estómago o malestar intestinal durante la competencia, lo que puede provocar una parada forzada del baño. intervalo>

También favorezca los productos que sean ligeros y fáciles de ingerir , incluso – y especialmente – cuando la respiración es un poco corta.

Clave n. ° 6: Planifique para el período posterior a la carrera

Ya sea después de un entrenamiento o después de su primer semi, use los minutos después de detener su esfuerzo para establecer su estrategia de recuperación. Durante este período, su cuerpo se beneficia de lo que se llama la «ventana metabólica»: un momento durante el cual su cuerpo asimila de manera eficiente los nutrientes que le permiten reponer su reserva de carbohidratos. ²

Planifique en particular una ración carbohidratos y proteínas que pueden incluir:

• Nueces
• Almendras
• Frutas
• Yogur
• Jamón
• Queso
• Pan

Por supuesto, también imprescindible beber . Preferiblemente elija agua rica en bicarbonatos (Saint-Yorre, Vichy Célestins o Arvie por ejemplo).

Por último, no descuides el aporte mineral y energético que pueden aportar ciertos suplementos.

• magnesio , por ejemplo, ayuda a reducir la fatiga general.
• Las vitaminas B1, B2 y B6 participan en un metabolismo energético normal.
• vitaminas C y B2 ayudan a proteger las células contra el estrés oxidativo.

Además de estas seis claves, no olvides (tanto durante tu entrenamiento como en las carreras) priorizar siempre el aspecto más importante: ¡la diversión! Y si obtiene suficiente corriendo los primeros 21k, considere el siguiente paso: un primer maratón.